Здоровый сон: как улучшить качество сна и выспаться

Что такое здоровый сон и почему он важен

Здоровый сон человека – это естественный физиологический процесс, который поддерживает его физическое и психическое здоровье, обеспечивает восстановление организма.
Почти треть своей жизни мы проводим во сне. И это не случайно – в это время отдыхает не только тело, но и происходят сложные регенеративные процессы в мозге, работает иммунная система, налаживается уровень гормонов.
Отсутствие нормального сна приводит к негативным эффектам – сразу ощущается нехватка концентрации внимания, снижается производительность. Если же недосыпание становится регулярным, могут появиться более серьезные последствия:

• замедление метаболизма, что приводит к избыточному весу, нарушению углеводного обмена, сахарному диабету, артериальной гипертензии.
• проблемы с сердечным ритмом, повышаются риски возникновения инфаркта и инсульта
• неврозы, нервное истощение, депрессии, другое.

Хроническая нехватка сна считается одним из главных факторов, вызывающих болезнь Альцгеймера.
Правильный здоровый сон, сбалансированное питание и физическая активность – фундаментальные составляющие хорошего самочувствия и основа здоровья человека. Организм требует сна определенной продолжительности и качества, поэтому следует уделять должное внимание этой стороне нашей жизни.

Основные этапы сна

Сон состоит из циклов, продолжающихся около 90-120 минут и повторяющихся 4-6 раз за ночь. В свою очередь, каждый цикл включает в себя две основные фазы: медленный сон (Non-REM, или NREM) и быстрый сон (REM).

Фаза медленного сна состоит из нескольких стадий:

• засыпание (5-10 мин.) – ритм сердца и дыхание уменьшают скорость, мышцы расслабляются, мозг еще работает, но его волны становятся медленнее
• легкий сон (20 мин.) – температура тела снижается, сердцебиение и дыхание выравниваются, мозговые волны замедляются
• глубокий сон (30-40 мин.) – организм максимально расслабляется, волны мозга становятся очень медленными (дельта-волны), происходит активное восстановление организма – регенерация клеток и тканей, высвобождается гормон роста (помните – “дети растут во сне”) , происходит укрепление иммунитета.

Медленный сон занимает около 75-80% общего сна, эта фаза отвечает за физическое восстановление организма.

Фаза быстрого сна занимает около 10-60 минут, увеличивается с каждым циклом ночного сна и становится самой длинной под утро. Ее продолжительность составляет 20-25% от общего ночного сна. Активность мозга похожа на состояние бодрствования, но тело находится в состоянии атонии (мышечного паралича). Фаза беглых движений глаз под закрытыми веками, в это время человек видит сновидения. Происходит обработка полученной информации, закрепление памяти и обучение.
Этот этап сна отвечает за восстановительные процессы в нашем мозге, он важен для когнитивных функций, эмоционального баланса и памяти.

Таким образом, каждая фаза сна играет важную роль в поддержании здоровья. Нарушение структуры сна (из-за стресса, болезни и т.п.) может приводить к усталости, проблемам с памятью, эмоциональной нестабильности и снижению производительности.

Сколько часов нужно для здорового сна

Каким должен быть здоровый сон? Продолжительность хорошего сна следующая:
взрослым нужно в среднем 7-9 часов в сутки, детям и подросткам 8-10 часов.

Как улучшить качество сна

Есть простые правила, соблюдая которые можно улучшить качество сна и хорошо выспаться.

Освещение и уровень шума в спальне

Свет является основным сигналом, регулирующим потребность во сне. Зрительные рецепторы реагируют на наступление темноты, отправляя в мозг соответствующую команду, которая активизирует выработку основного гормона сна – мелатонина. Его синтез синхронизирован с обычными часами сна. Концентрация гормона в крови ночью в 5-10 раз превышает дневные показатели. Это объясняется угнетающим влиянием синего спектра, которого много в дневном свете, а также в освещении, которое дают энергосберегающие и LED-лампы.
Рекомендуется спать в полной темноте, для этого можно использовать светонепроницаемые шторы или маску на глаза. При необходимости использовать ночник с теплым желтым освещением.

Уровень шума – еще один сверхважный фактор здорового сна. Идеальная спальня должна быть тихой. Если полное отсутствие шума невозможно (в пути и т.д.) можно воспользоваться берушами или другими способами подавления возможных резких звуков. И, конечно, избегать источников шума, которые могут мешать качественному сну, например, работающему телевизору.

Оптимальная температура и влажность в комнате

Важную роль для здорового сна играет также температура помещения, оптимальной считается 17-21℃. Слишком прохладная, как и слишком теплая окружающая среда, может помешать быстро заснуть и хорошо выспаться.
Желательно поддерживать и соответствующую влажность воздуха спальни – 40-60%, это будет способствовать свободному дыханию во сне.

Выбор правильного матраса и подушки

Для хорошего сна также имеет значение правильный выбор матраса, подушки и постельного белья.
Матрас должен поддерживать позвоночник в естественном состоянии и быть средней жесткостью. Для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата идеальными станут ортопедические модели.
Важна также высота подушки - она ​​должна обеспечивать шее комфортное физиологическое положение.
Постельное белье должно быть изготовлено из натуральных материалов, хорошо пропускающих воздух и впитывающих влагу.

Питание и хороший сон

Пищевые привычки и рацион, особенно вечерний, оказывают прямое влияние на сон. Некоторые продукты способствуют успокоению, быстрому засыпанию, в то время как другие могут вызвать бессонницу.

Среди продуктов, которыми желательно ужинать – содержащие триптофан. Это аминокислота, которая способствует синтезу серотонина и мелатонина – гормонов, регулирующих процесс сна. Источники триптофана – индейка, курица, сыр, орехи, семена, яйца, молоко.
Также, здоровому сну способствуют продукты с достаточным количеством магния – он помогает расслабить мышцы и нервную систему. Это бананы, шпинат, авокадо, миндаль, кешью, черный шоколад.
Стимулирует качественный сон и углеводный рацион с низким гликемическим индексом – овсянка, киноа, цельнозерновой хлеб, прочее.
Травяные чаи из ромашки, мелиссы, лаванды оказывают успокаивающее действие благодаря содержанию особых антиоксидантов, обладающих способностью связываться с рецепторами мозга, уменьшая бессонницу.

Каких продуктов следует избегать перед сном

За 6-8 часов до сна не следует употреблять напитки с кофеином (кофе, чай, энергетики). Ужин должен быть легким – жирная тяжелая пища может вызвать дискомфорт, который будет препятствовать нормальному засыпанию.
Сладкое и продукты с высоким гликемическим индексом могут способствовать повышению уровня энергии, что помешает расслаблению.
Алкоголь вызывает сонливость, но качество сна может ухудшиться.

Полезные советы для крепкого сна

Здоровый сон – залог крепкого здоровья, существует несколько основных советов, как достичь полноценного обновления организма в течение ночи.

• Соблюдать постоянный режим - ложиться и вставать в одно и то же время, включая выходные дни. Взять за привычку ложиться до полуночи, чтобы не пропустить пик синтеза мелатонина.
• Создавать в спальне условия для быстрого засыпания и глубокого сна – тишина, темнота, оптимальная температура и влажность воздуха, удобная постель. Полезно будет проветривание помещения перед сном.
• Ужинать нужно не позднее чем за 3 часа до сна, чтобы организм успел переварить пищу. Полный желудок может сдавливать диафрагму, вызывая беспокойство и неприятные сновидения.
• Уменьшать освещенность в вечерние часы, это подготовит организм к отходу ко сну.
• Исключать девайсы по крайней мере за час до сна, синий спектр света может нарушить выработку мелатонина и затруднить засыпание.
• Избегать употребления большого количества жидкости к вечеру, чтобы не просыпаться из-за необходимости в туалет. Здоровый сон человека должен быть глубоким и непрерывным, а сколько часов он продлится – зависит от его потребностей и возраста.

Когда следует обратиться к врачу из-за проблем со сном?

Иногда, не смотря на все попытки наладить нормальный здоровый сон, возникает потребность в помощи специалиста. По вопросам отладки сна обращаются, прежде всего, к врачу-терапевту. Он проведет обследование, выяснит истинную причину бессонницы, даст нужные рекомендации. Возможно, для получения положительного результата потребуется консультация другого специалиста.

В современном медицинском учреждении UniClinic осуществляют прием, назначают обследование и эффективное лечение врачи-терапевты:

Онищенко Анастасия Сергеевна– врач-терапевт, основное направление работы которой – внутренние болезни. В UniClinic можно заключить декларацию с врачом Онищенко по стандартам Национальной службы здоровья и в рамках договора с НСЗУ получить медицинские услуги. Анастасия Сергеевна ориентирована на индивидуальный подход к лечению и современные методики терапии, уделяет большое внимание профилактическим мероприятиям.

Смоляр Дарья Викторовна – врач-терапевт, специализирующаяся на внутренних болезнях. В своей практике Дарья Викторовна использует современные методики, врач открыт для новых знаний. Доктор Смоляр отличают энергичность, высокая профессионализм, желание помочь пациентам.

Дузенко Анна Валерьевна - врач-терапевт, член Ассоциации превентивной и антиэйджинг медицины. За время медицинской практики Анна Валерьевна выполнила тысячи диагностических чек-ап программ пациентам разных возрастов, успешно пролечила десятки разнообразных острых терапевтических состояний, стабилизировала многих хронических терапевтических больных.

Часто задаваемые вопросы

Как быстро уснуть, если не хочется спать?

Бывают ситуации, когда сон не приходит даже после изнурительного дня. Существуют методики, способствующие засыпанию:

• успокаивающие дыхательные техники
• постепенное расслабление мышц
• управляемая медитация и визуализация

Кроме того, если есть затруднение с засыпанием, используйте описанные выше советы для крепкого сна.

Здоровый сон – это не зря потраченное время нашей жизни, а его бесценная составляющая, способствующая крепкому здоровью и восстановлению организма.