Здоровий сон: як покращити якість сну та виспатись

29.01.2025

Що таке здоровий сон і чому він важливий

Здоровий сон людини - це природний фізіологічний процес, який підтримує її фізичне і психічне здоров’я, забезпечує відновлення організму.
Майже третину свого життя ми проводимо уві сні. І це не випадково - в цей час відпочиває не тільки тіло, але й відбуваються складні регенеративні процеси в мозку, працює імунна система, налагоджується рівень гормонів.
Відсутність нормального сну призводить до негативних ефектів - відразу відчувається нестача концентрації уваги, знижується продуктивність. Якщо ж недосипання стає регулярним, можуть з’явитися серйозніші наслідки:

уповільнення метаболізму, що призводить до надлишкової ваги, порушення вуглеводного обміну, цукрового діабету, артеріальної гіпертензії
проблеми з серцевим ритмом, підвищуються ризики виникнення інфаркту та інсульту
неврози, нервове виснаження, депресії, інше.

Хронічна нестача сну вважається одним із головних факторів, що викликають хворобу Альцгеймера.
Правильний здоровий сон, збалансоване харчування і фізична активність - фундаментальні складові гарного самопочуття і основа здоров’я людини. Організм потребує сну певної тривалості та якості, тому слід приділяти належну увагу цій стороні нашого життя.

Основні етапи сну

Сон складається з циклів, що тривають біля 90-120 хвилин і повторюються 4-6 разів за ніч. В свою чергу, кожен цикл включає дві основні фази: повільний сон (Non-REM, або NREM) і швидкий сон (REM).

Фаза повільного сну складається з кількох стадій:

засинання (5-10 хв.) - ритм серця і дихання зменшують швидкість, м’язи розслабляються, мозок ще працює, але його хвилі стають повільнішими
легкий сон (20 хв.) - температура тіла знижується, серцебиття і дихання вирівнюються, мозкові хвилі сповільнюються
глибокий сон (30-40 хв.) - організм максимально розслабляється, хвилі мозку стають дуже повільними (дельта-хвилі),відбувається активне відновлення організму - регенерація клітин і тканин, вивільняється гормон росту (пам’ятаєте - “діти ростуть уві сні”),відбувається зміцнення імунітету.

Повільний сон займає біля 75-80% від загального сну, ця фаза відповідає за фізичне відновлення організму.

Фаза швидкого сну займає близько 10-60 хвилин, збільшується з кожним циклом нічного сну і стає найдовшою під ранок. Її тривалість складає 20-25% від загального нічного сну. Активність мозку схожа на стан неспання, але тіло перебуває в стані атонії (м’язового паралічу). Фаза швидких рухів очей під закритими повіками, в цей час людина бачить сновидіння. Відбувається обробка отриманої інформації, закріплення пам’яті і навчання.
Цей етап сну відповідає за відновлювальні процеси в нашому мозку, він важливий для когнітивних функцій, емоційного балансу та пам’яті.

Таким чином, кожна фаза сну відіграє свою важливу роль у підтримці здоров’я. Порушення структури сну (через стрес, хворобу тощо) може призводити до втоми, проблем з пам’яттю, емоційної нестабільності та зниження продуктивності.

Скільки годин потрібно для здорового сну

Яким має бути здоровий сон? Тривалість гарного сну наступна:
дорослим потрібно в середньому 7-9 годин на добу, дітям і підліткам 8-10 годин.

Як покращити якість сну

Є прості правила, дотримуючись яких можливо покращити якість сну і добре виспатись.

Освітлення та рівень шуму в спальні

Світло є основним сигналом, що регулює потребу у сні. Зорові рецептори реагують на настання темряви, відправляючи до мозку відповідну команду, яка активізує вироблення основного гормону сну - мелатоніну. Його синтез синхронізований зі звичайними годинами сну. Концентрація гормону в крові вночі в 5-10 разів перевищує денні показники. Це пояснюється пригнічуючим впливом синього спектру, якого багато в денному світлі, а також в освітленні, який дають енергозберігаючі та LED-лампи.
Рекомендується спати в повній темряві, для цього можна задіяти світлонепроникні штори або маску на очі. За потреби, використовувати нічник з теплим жовтим освітленням.

Рівень шуму - ще один надважливий фактор здорового сну. Ідеальна спальня має бути тихою. Якщо повна відсутність шуму неможлива (в дорозі тощо) можна скористатися берушами, чи іншими способами заглушення можливих різких звуків. І, звісно, уникати джерел шуму, що можуть заважати якісному сну, наприклад, працюючого телевізора.

Оптимальна температура та вологість у кімнаті

Важливу роль для здорового сну відіграє також температура приміщення, оптимальною вважається 17-21℃. Занадто прохолодне, як і занадто тепле оточуюче середовище може завадити швидко заснути і добре виспатись.
Бажано підтримувати і відповідну вологість повітря спальні - 40-60%, це сприятиме вільному диханню уві сні.

Вибір правильного матраца та подушки

Для гарного сну також має значення правильний вибір матраца, подушки і постільної білизни.
Матрац має підтримувати хребет в природному стані і бути середньої жорсткості. Для людей з проблемами опорно-рухового апарата ідеальними стануть ортопедичні моделі.
Важливою є також висота подушки - вона повинна забезпечувати шиї комфортне фізіологічне положення.
Постільна білизна має бути виготовлена з натуральних матеріалів, які добре пропускають повітря і вбирають вологу.

Харчування та гарний сон

Харчові звички і раціон, особливо вечірній, мають прямий вплив на сон. Деякі продукти сприяють заспокоєнню, швидкому засинанню, тоді як інші можуть викликати безсоння.

Серед продуктів, якими бажано вечеряти - такі, що містять триптофан. Це амінокислота, яка сприяє синтезу серотоніну і мелатоніну - гормонів, що регулюють процес сну. Джерела триптофану - індичка, курка, сир, горіхи, насіння, яйця, молоко.
Також, здоровому сну сприяють продукти з достатньою кількістю магнію - він допомагає розслабити м’язи і нервову систему. Це банани, шпинат, авокадо, мигдаль, кеш'ю, темний шоколад.
Стимулює якісний сон і вуглеводний раціон з низьким глікемічним індексом - вівсянка, кіноа, цільнозерновий хліб, інше.
Трав'яні чаї з ромашки, меліси, лаванди мають заспокійливу дію завдяки вмісту особливих антиоксидантів, що мають здатність зв’язуватись з рецепторами мозку, зменшуючи безсоння.

Яких продуктів варто уникати перед сном

За 6-8 годин до сну не слід вживати напої з кофеїном (кава, чай, енергетики). Вечеря має бути легкою - жирна важка їжа може викликати дискомфорт, який буде перешкоджати нормальному засинанню.
Солодке і продукти з високим глікемічним індексом можуть сприяти підвищенню рівня енергії, це завадить розслабленню.
Алкоголь викликає сонливість, але якість сну може погіршитись.

Корисні поради для міцного сну

Здоровий сон - запорука міцного здоров’я, існує кілька основних порад, як досягти повноцінного оновлення організму протягом ночі.

Дотримуватись постійного режиму - лягати і вставати в один і той же час, включно з вихідними днями. Взяти за звичку лягати до півночі, щоб не пропустити пік синтезу мелатоніну.
Створювати в спальні умови для швидкого засинання і глибокого сну - тиша, темрява, оптимальні температура і вологість повітря, зручна постіль. Корисним буде провітрювання помешкання перед сном.
Вечеряти потрібно не пізніше ніж за 3 години годин до сну, щоб організм встиг перетравити їжу. Повний шлунок може здавлювати діафрагму, викликаючи неспокій і неприємні сновидіння.
Зменшувати освітленість в вечірні години, це підготує організм до відходу до сну.
Виключати девайси принаймні за годину до сну, синій спектр світла може порушити вироблення мелатоніну і утруднити засинання.
Уникати вживання великої кількості рідини надвечір, щоб не прокидатися через потребу в туалет. Здоровий сон людини має бути глибоким і безперервним, а скільки годин він продовжиться - залежить від її потреб і віку.

Коли слід звернутися до лікаря через проблеми зі сном?

Іноді, не дивлячись на всі намагання налагодити нормальний здоровий сон, виникає потреба в допомозі спеціаліста. З питань налагодження сну звертаються, перш за все, до лікаря-терапевта. Він проведе обстеження, з’ясує дійсну причину безсоння, надасть потрібні рекомендації. Можливо, для отримання позитивного результату, знадобиться консультація іншого спеціаліста.

В сучасному медичному закладі UniClinic здійснюють прийом, призначають обстеження і ефективне лікування лікарі-терапевти:

Онищенко Анастасія Сергіївна - лікарка-терапевт, основний напрямок роботи якої - внутрішні хвороби. В UniClinic можна укласти декларацію з лікаркою Онищенко за стандартами Національної служби здоров'я та у межах договору з НСЗУ отримати медичні послуги. Анастасія Сергіївна орієнтована на індивідуальний підхід до лікування і сучасні методики терапії, приділяє велику увагу профілактичним заходам.

Смоляр Дар’я Вікторівна - лікарка-терапевт, яка спеціалізується на внутрішніх хворобах. В своїй практиці Дар’я Вікторівна використовує сучасні методики, лікарка відкрита для нових знань. Докторку Смоляр вирізняють енергійність, висока професійність, бажання допомогти пацієнтам.

Дузенко Ганна Валеріївна - лікарка-терапевт, членкиня Асоціації превентивної та антиейджинг медицини. За час медичної практики Ганна Валеріївна виконала тисячі діагностичних чек-ап програм пацієнтам різних вікових груп, успішно пролікувала десятки різноманітних гострих терапевтичних станів, стабілізувала багатьох хронічних терапевтичних хворих.

Поширені питання

Як швидко заснути, якщо не хочеться спати?

Бувають ситуації, коли сон не приходить навіть після виснажливого дня. Існують методики, які сприяють засинанню:

заспокійливі дихальні техніки
поступове розслаблення м’язів
керована медитація і візуалізація

Крім того, якщо є утруднення із засинанням, використовуйте поради для міцного сну, що описані вище.

Здоровий сон - це не марно витрачений час нашого життя, а його безцінна складова, яка сприяє міцному здоров’ю і відновленню організму.